7 راه کاهش استرس و درمان اعتیاد به گوشی در اندروید

اگر شما هم احساس می‌کنید به گوشی معتاد شده‌اید و منشأ بسیاری از استرس‌ها و حواس‌پرتی‌های شما گوشی هوشمندتان است با ما همراه باشید. این روزها دیگر امکان حذف گوشی هوشمند از زندگی وجود ندارد. بسیاری از کسب‌وکارها به‌صورت کامل یا جزئی آنلاین شده‌اند. با این وجود اعتیاد به گوشی قطعاً رفتاری مخرب است. برای کاهش استرس و جلوگیری از حواس‌پرتی می‌توانید چند راهکار زیر را در گوشی‌های اندرویدی در نظر بگیرید.

آموزش آسایش دیجیتالی Digital Wellbeing

نسخه‌های اخیر اندروید قابلیت‌هایی مثل Digital Wellbeing یا آسایش دیجیتالی را برای بهبود سلامت کاربر اضافه کرده‌اند. مراحل انجام این روش‌ها ممکن است در گوشی‌های مختلف کمی متفاوت باشد. با این‌حال می‌توانید از بخش Search تنظیمات گوشی به راحتی آن‌ها را پیدا کنید. پیش‌نیاز انجام اکثر این روش‌ها البته اندروید ۹ یا بالاتر است.

۱. استفاده خود از گوشی را آنالیز کنید

پیش از آن‌که هر گونه تغییری در استفاده از گوشی ایجاد کنید، باید عادات و الگوهای فعلی استفاده خود را بدانید. درست مثل یک رژیم تغذیه‌ای، مشخص شدن یک خط پایه استفاده پیش از انجام تغییرات ضروری است.

برای این‌کار وارد تنظیمات گوشی شده و Digital Wellbeing را پیدا کنید. اگر زبان گوشی شما فارسی است این گزینه شاید با نام سلامت دیجیتال یا آسایش دیجیتالی وجود داشته باشد. در صفحه اول با نموداری دایره‌ای شکل مواجه خواهید شد که زمان سپری شده در هر اپلیکیشن را به تفکیک نمایش داده است. همچنین تعداد بارهایی که گوشی را آنلاک کرده‌اید و تعداد اعلان‌ها (نوتیفیکیشن‌ها) دریافتی نیز قابل مشاهده خواهد بود.

با لمس گزینه داشبورد Dashboard می‌توانید به جزئیات بیشتری دسترسی داشته باشید. در داشبورد می‌توانید میزان استفاده از اپلیکیشن‌ها را به تفکیک روز و تعداد باز کردن هر کدام را ببینید. به این ترتیب می‌توانید ببینید در طول روز وقت خودتان را بیشتر با چک کردن کدام اپلیکیشن‌ها می‌گذارنید (یا تلف می‌کنید). چه وقت زیادی را در شبکه‌های اجتماعی بگذرانید، چه در بازی‌ها و چه در فید خبری، احتمالاً جایی برای بهبود وجود دارد.

۲. برای اپ‌ها تایمر بگذارید

حالا که می‌دانید روزانه چند دقیقه یا چند ساعت را در هر اپلیکیشن می‌گذرانید، می‌توانید استفاده خود از آن‌ها را محدود کنید. به‌طور مثال تنها بتوانید در روز ۴۵ دقیقه را در اینستاگرام و یک ساعت را در واتس‌اپ بگذرانید. مقدار این زمان به استفاده فعلی و اعتیاد به گوشی شما بستگی دارد. توصیه می‌کنیم برای شروع حداقل با کاهش ۱۵ درصدی زمان سپری شده در اپلیکیشن‌های اجتماعی شروع کنید.

برای این‌کار در همان صفحه داشبورد از Digital Wellbeing روی دکمه شبیه به ساعت شنی ضربه بزنید. حالا مثلاً اگر روزانه یک ساعت را در اینستاگرام می‌گذرانید، تایمر را حداکثر روی ۵۰ دقیقه تنظیم کنید.

اگر از مرورگر گوگل کروم استفاده می‌کنید، حتی امکان ایجاد تایمر برای وب‌سایت‌ها نیز وجود دارد. کافیست در داشبورد گوگل کروم را انتخاب کرده و سپس Show sites را بزنید. حالا می‌توانید لیست سایت‌ها را نیز مشاهده کرده و برای هر کدام به دلخواه یک تایمر زمانی تنظیم کنید.

نگران نباشید! حتی اگر تایمر روزانه شما به پایان برسد کماکان می‌توانید از اپلیکیشن‌ها استفاده کنید. اندروید فقط به شما یادآوری می‌کند که در استفاده از آن‌ها زیاده‌روی کرده‌اید.

۳. اعلان‌ها را مدیریت کنید

محدود کردن زمان استفاده از اپلیکیشن‌ها تنها بخشی از مبارزه برای ترک اعتیاد به گوشی است. حتی بدون اینکه گوشی خود را آنلاک کنید، اعلان‌ها شما را به استفاده از اپلیکیشن‌ها دعوت می‌کنند. با این‌حال غیرفعال کردن نوتیفیکیشن‌ها هم راهکار مناسبی نیست؛ چرا که ممکن است برخی اعلان‌های مهم را از دست بدهید. خوشبختانه در نسخه‌های اخیر اندروید (۸ یا بالاتر) نوتیفیکیشن‌های هر اپلیکیشن در چند کانال مختلف دسته‌بندی شده‌اند؛ البته اگر توسعه‌دهنده اپ، این ویژگی را اضافه کرده باشد. به این ترتیب می‌توانید تنها اعلان‌های خاصی از هر اپلیکیشن را غیرفعال کنید.

کافیست انگشت خود را روی اعلان اپ نگه داشته و  گزینه Turn off notifications را انتخاب کنید تا وارد صفحه اعلان اپ شوید. یک راه دیگر هم مراجعه به بخش اپلیکیشن‌های تنظیمات گوشی است. حالا می‌توانید کانال‌های مختلف اعلان هر اپ را ببینید. به‌طور مثال می‌توانید تنها اعلان برای لایک اینستاگرام یا کامنت را غیرفعال کنید. همچنین می‌توانید اعلان‌ها را بدون غیرفعال کردن، تنها بی‌صدا یا Silent کنید.

۴. حالت «مزاحم نشوید»

حالت مزاحم نشوید یا Do Not Disturb که در برخی گوشی‌های DND نامیده می‌شود هم می‌توان بسیار مفید باشد. اگر دوست دارید اعلان‌ها را دریافت کنید، اما نه همیشه، از این قابلیت استفاده کنید. حالت DND می‌تواند تمامی اعلان‌ها و حتی تماس‌ها و پیامک‌ها را موقتاً غیرفعال کند.

طبق تحقیقات، دریافت اعلان‌ها هنگام خواب می‌تواند به شدت روی کیفیت خواب شما تأثیر منفی بگذارد. به این ترتیب اولین کاربرد DND پیش از خواب است. اگر یک گوشی با اندروید ۹ یا جدیدتر دارید می‌توانید برای DND استثنا هم قائل شوید. به‌طور مثال تمامی پیام‌ها و تماس‌ها، به‌جز از یک یا چند شخص خاص در این حالت غیرفعال خواهد شد. همچنین یک حالت دیگر وجود دارد که اگر کسی چندین بار در بازه زمانی کوتاه با شما تماس بگیرد، گوشی موقتاً از این حالت خارج شود؛ چرا که احتمالاً تماس ضروری است.

تنظیمات حالت DND را نیز می‌توانید در تنظیمات و Digital Wellbeing در زیرمجموعه Do Not Disturb ببینید. امکان تنظیم روشن شدن حالت DND به‌صورت خودکار، هر شب پیش از خواب نیز وجود دارد.

۵. تنظیم ساعت خواب

اگر می‌خواهید برنامه کاری و خواب خوبی داشته باشید بهتر است هر شب یک ساعت خواب مشخص داشته باشید. یکی از نشانه‌های اعتیاد به گوشی استفاده بیش از حد پیش از خواب است. به‌جز فعال کردن DND، تنظیم ساعت خواب در Digital Wellbeing اندروید قابلیت‌های خوب دیگری را نیز به همراه دارد. این قابلیت که با نام Wind Down یا Bedtime Mode یا حالت وقت خواب شناخته می‌شود قابلیت زمانبندی برای فعال شدن خودکار در ساعات و روزهای خاص را دارد.

اگر Greyscale را فعال کنید، با فرا رسیدن ساعت خواب، صفحه‌نمایش گوشی به رنگ سیاه و سفید در می‌آید. به این ترتیب هم چشم شما کمتر آسیب می‌بیند و هم جذابیت نمایشگر برایتان کاهش می‌یابد تا به خواب تشویق شوید.

گزینه Keep the screen dark هم نمایشگر همیشه روشن اندروید را برای ساعت خواب شما غیرفعال می‌کند. در نهایت می‌توانید به‌جای Greyscale از Night Light یا Vision Comfort استفاده کنید که طیف رنگ آبی را کاهش داده و دمای رنگی را بالا می‌برد. به این ترتیب چشمانتان در تاریکی کمتر آسیب دیده و باعث می‌شود زودتر خوابتان بگیرد. این ویژگی معمولاً به شکل یک دکمه شبیه به «ماه» در بخش تنظیمات سریع اندروید در بالای صفحه نیز وجود دارد.

۶. تمرکز روی کار با Focus Mode

در میان کار، دانشگاه یا مدرسه و همه چیزهای دیگر گاهی جدا کردن بخش‌های مختلف زندگی از یکدیگر دشوار است. این‌جاست که Focus Mode اندروید برای تمرکز روی کارها به‌کارتان می‌آید.

Focus Mode سومین گزینه در منوی سلامت دیجیتال یا Digital Wellbeing اندروید است. در این منو می‌توانید اپلیکیشن‌هایی را انتخاب کنید که حواستان را پرت می‌کنند. به این ترتیب هنگام انجام کار و یا چک کردن ایمیل‌ها، این اپلیکیشن‌ها دیگر مزاحمتی برایتان ایجاد نخواهند کرد. به این ترتیب می‌توانید کماکان از گوشی خود هم استفاده کرده و اعلان‌های مهم مثل ایمیل‌های کاری را دریافت کنید؛ درحالی که سایر اپلیکیشن‌ها نوتیفیکیشنی برایتان ارسال نمی‌کنند.

حالت فوکوس مود را می‌توانید با دکمه‌ای در بخش تنظیمات سریع بالای صفحه به شکل دستی فعال کنید. همچنین با انتخاب گزینه Set a schedule می‌توانید برای روزهای مختلف هفته یک بازه زمانی مشخص برای Focus Mode تعیین کنید.

۷. برگردون تا ساکت شه!

بدون این‌که وارد تنظیمات شوید و یا دکمه DND را پیدا کنید، راه سریع‌تری نیز برای فعال کردن حالت «مزاحم نشوید» وجود دارد. با این قابلیت می‌توانید گوشی‌تان را برگردانید و با صفحه روی میز قرار دهید تا به‌صورت خودکار این حالت فعال شوید. DND مجدداً وقتی گوشی‌تان را برداشته و یا آن را برگردانید غیرفعال خواهد شد.

این قابلیت در گوشی‌های پیکسل Flip to Shhh نام دارد. اما اگر گوشی اندرویدی دیگری دارید می‌توانید از اپلیکیشن Flip DND استفاده کنید. پس از نصب و اجرا باید دسترسی برنامه به بخش DND را فعال کنید. پس از آن با برگرداندن گوشی حالت Do Not Disturb به‌صورت خودکار فعال می‌شود. این سریع‌ترین راه برای ترک اعتیاد به گوشی است؛ البته اگر وسوسه نشوید تا هر چند دقیقه یک‌بار گوشی‌تان را برگردانید!