هنگام بررسی برچسب اجزاء تشکیل‌دهنده مواد غذایی باید به چه چیزهایی دقت کنیم؟
پشت بسته‌بندی محصولات خوراکی، برچسبی کوچک وجود دارد که اطلاعات غذایی آن محصول در آن ذکرشده است. آیا تابه‌حال به آن دقت کرده‌اید؟
واقعیت این است که اغلب ما به برچسب تغذیه محصولات دقت نمی‌کنیم و درواقع به آن اهمیت نمی‌دهیم. اما مسئله اصلی این است که بسیاری از ما حتی اگر به آن دقت کنیم، توانایی درک صحیح اطلاعات آن را نداریم. در این یادداشت به سراغ دکتر بلاتی رفته‌ایم تا برایمان بگوید هنگام خواندن برچسب تغذیه محصولات خوراکی به چه چیزهایی باید توجه کنیم.
لیست مواد تشکیل‌دهنده مهم‌تر از برچسب تغذیه آن است
آیا شما صرفاً فقط به دنبال پیدا کردن مواد خوراکی در فروشگاه‌ها هستید و یا اینکه باید محصولات را با یکدیگر مقایسه کنید؟
دکتربلاتی به شما پیشنهاد می‌کند که ابتدا لیست مواد تشکیل‌دهنده را قبل از برچسب تغذیه آن ببینید. بلاتی همچنین اضافه می‌کند که شما به یک فهرستی از مواد تشکیل‌دهنده از غذاهای غیر مصنوعی و سالم احتیاج دارید و نیازی به یک دسته از کلماتی که تاکنون نشنیده‌اید و یا مشتی از پرانتزها و جدول‌های رنگی مختلف ندارید.
لیست مواد تشکیل‌دهنده از اهمیت زیادی برخوردار است. زیرا شما طبق آن لیست و با به‌کارگیری حداقل مواد مغذی می‌توانید غذایی مقوی درست کنید. در این لیست، شیرینی‌های مصنوعی، دانه‌های چرب و فیبرها قرار ندارند. مهم‌ترین و بهترین فهرست‌ها، فهرست‌هایی است که کوتاه و مختصر است. تا بتوانید در اولین نگاه 3 یا 4 لیست از مواد را ببینید. با خواندن لیست مواد تشکیل‌دهنده، حتی می‌توانید تقلب‌های موجود در آن را پیداکرده و ادعای خسارت کنید. به‌طور مثال: کمپانی‌های غذا تولیدات خود را با “صفر گرم” چربی به مشتریان خود عرضه می‌کنند، حتی اگر این تولیدات دارای اندکی روغن هم باشند بازهم این کمپانی‌ها مقدار آن را بیشتر از 0.49 گرم نشان نمی‌دهند.
بهترین نکته در مورد لیست مواد تشکیل‌دهنده، دستورالعمل‌های مربوط به کاهش وزن است. بنابراین چنین فهرستی از اهمیت بیشتری برخوردار است.سوپ گوجه‌فرنگی دارای چنین فهرستی است.
مقدار مصرف مواد غذایی
اندازه و مقدار مصرف مواد اولین چیزی است که روی لیست مواد تشکیل‌دهنده به چشم می‌خورد. همچنین اولین تقلبی که روی برچسب تغذیه می‌بینید همان اندازه و مقدار مصرف است، زیرا این بخش هیچ ربطی به مواد تشکیل‌دهنده ندارد و با توزیع این مواد در بین مردم به طبع این فهرست‌ها نیز همراه با جعبه‌های بسته‌بندی غذا پخش می‌شوند. دکتر بلاتی به مثال‌هایی در این زمینه اشاره دارد. روی برچسب تغذیه اولین چیزی که می‌بینید مقدار و اندازه مصرف مواد غذایی است که هیچ ربطی هم به مواد تشکیل‌دهنده ندارد. برای مثال، تولیداتی به نام گرانولا بر روی برچسب مواد خود اطلاعاتی در مورد نحوه مصرف برای کسانی که مبتلابه سرخجه هستند در اختیار آن‌ها قرار می‌دهد. مثلاً مقدار 4/1 فنجان از این تولیدات برای مبتلایان به سرخجه کافی است درصورتی‌که به‌طور نرمال این افراد 4/3-2/1 فنجان گرانولا مصرف می‌کنند.
پس شما نیاز به داشتن اطلاعاتی نسبت به مقدار مواد بر روی لیست دارید. مثال دیگر اینکه، بطری‌های نوشیدنی به مقدار 20 اونس شیرینی دارند و ازنظر ارزش غذایی با بطری‌های 8 اونسی برابر هستند. پس قبل از مطمئن شدن از ناسالم بودن مواد، ابتدا باید بدانید که از این مواد بیشتر از 6 بار نمی‌توانید استفاده کنید.
چه چیزی بر روی برچسب تغذیه از اهمیت کمتری برخوردار است؟
برچسب تغذیه، فهرستی است که معمولاً اطلاعات زیادی در مورد مقدار و وزن مواد به شما ارائه می‌دهد. این تصور که شما بتوانید از طریق نمودار، فرق بین غذاهای مغذی و غیرمغذی را تشخیص دهید عالی است، اما شما می‌توانید به‌راحتی چندین نکته از مواردی که در برچسب تغذیه ذکرشده را رد کنید.
مقدار چربی در مواد مهم نیست بلکه آنچه مهم است، نوع چربی است که مصرف می‌کنیم. آیا چربی که استفاده می‌کنیم طبیعی و از موادی شبیه جوز، دانه، اوکادو و یا نارگیل است؟ زیرا مصرف این مواد ضرری ندارد. مثلاً چربی موجود در بادام می‌تواند سالم‌تر از چربی ناچیز در یک کلوچه آردی باشد.
کالری‌ها نیز از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند به‌شرط اینکه در لیست مواد غذایی ذکرشده باشند. دانه‌های آفتاب‌گردان با 175 کالری به‌مراتب بهتر از یک اسنک و سیب‌زمینی که فقط 100 کالری دارد.
وقتی صحبت از کالری می‌شود، کیفیت اولین و مهم‌ترین نکته به نظر می‌رسد. کالری چربی‌ها مطلقاً هیچ‌گونه ارزش غذایی ندارد. این در حالی است که غذاهای سالمی شبیه جوز و دانه‌های چرب مقدار زیادی از کالری خود را از مواد چرب می‌گیرند. درصورتی‌که شکر غلات و شیرینی‌ها مقدار کمی از کالری خود را از مواد چرب به دست می‌آورند. فراموش نکنید که کربوهیدرات‌ها نیز مهم هستند. طبقه‌بندی کربوهیدرات موجود در شکر و فیبرها مهم‌ترین نکته هستند. به‌طور اساسی و بنا بر گفته دکتر بلاتی برچسب مواد غذایی اغلب موردتوجه قرار نمی‌گیرند و باعث می‌شوند مواد ناسالم، موادی سالم به نظر برسند. پس بنا بر نکته‌های ذکرشده، برچسب مواد تشکیل‌دهنده مهم‌ترین چیزی است که در فروشگاه‌های مواد غذایی باید به آن پرداخت.
بر روی برچسب مواد غذایی به دنبال چه هستیم؟
روی برچسب تغذیه نکات و اطلاعات مهم دیگری نیز وجود دارد که دکتر بلاتی به آن‌ها پرداخته است. بسیاری از مردم آمریکا از غذاهای پر شکر استفاده می‌کنند. هرچند برچسب‌های مواد غذایی تفاوتی بین شکر طبیعی و شکر افزوده قائل نیستند (به‌طور مثال لاکتوز در شیر و قند موجود در میوه‌جات) و توجه به حجم شکر در مواد مهم به نظر می‌رسد (مخصوصاً در میوه‌های بدون شیر و یا میوه‌های کاملی شبیه خرما و کشمش) اما به خاطر داشته باشید که آب‌میوه دارای شکر خالص است، پس آن را با آب‌میوه‌های شیرین صنعتی اشتباه نگیرید.
فیبر نیز نکته کلیدی است. بسیاری از مردم آمریکا روزانه نیمی از فیبر توصیه‌شده خود را مصرف می‌کنند (25 گرم). ابتدا مطمئن شوید فیبری که مصرف می‌کنید فیبری است که از گیاهان گرفته می‌شود و نه فیبری مصنوعی شبیه نشاسته.
فیبرهای مصنوعی نیز ضرری ندارند، اما ازنظر ارزش غذایی نمی‌توانند جایگزین فیبر موجود در گیاهان شوند. در اینجا یک نکته ظریف و قابل‌تأمل وجود دارد و آن اینکه اگر به برچسب موجود روی مواد غذایی توجه کنید می‌بینید که بهترین غذاها میوه‌های تازه و سبزی‌ها هستند که دارای هیچ‌گونه برچسبی نیستند.