ژنتیک واقعاً چقدر بر روی تناسب اندام شما تأثیرگذار است؟
اگر با فقط ورزش کردن در باشگاه به نتایج موردنظر خود نمی‌رسید، میتوانید روش رسیدن خود به هدف را تغییر دهید. چیزهای زیادی وجود دارند که میتوانید آن‌ها را تغییر دهید. چیزهایی مثل رژیم غذایی، برنامه ورزشی و نوع ورزشی که انجام می‌دهید؛ اما یک عامل مهم دیگر، ژنتیک شما است. همگی ما به آن نقطه تاریک رسیده‌ایم که فکر می‌کنیم شاید قرار نیست من در این کار موفق بشوم.
ژن‌هایی وجود دارند که بر میزان کارایی سیستم مصرف اکسیژن بدن، قدرت عضلانی، درصد پاسخ دادن به تمرین، اندازه و شکل بدن تأثیرگذار هستند. برای درک اینکه چگونه DNA بر تناسب‌اندام فرد تأثیر می‌گذارد، لایف‌هکر با پروفسور Stephan Roth از بخش حرکت‌شناسی دانشگاه مریلند که دقیقاً درزمینهٔ تعاملات بین ژن و ورزش مطالعه و تحقیق داشته است صحبت کرده‌است. او نویسنده کتاب «الفبای ژنتیک برای علم ورزش و تندرستی» است.
اصل داستان این است که هرکدام از ما از قرعه‌کشی ژنتیک ترکیب متفاوت و مخصوص خودمان را بیرون می‌کشیم، اما همیشه می‌توانیم آنچه را که نصیبمان شده بهبود ببخشیم.
جایی که ژنتیک در آن نقش ایفا می‌کند
اصلاً نپرسید که یک خصوصیت اکتسابی است یا انتسابی. به گفته Roth هر ویژگی و توانایی ورزشی می‌تواند اکتسابی و انتسابی باشد. دانشمندان این سؤال را به‌گونه‌ای دیگر می‌پرسند: مسئول چه میزان از تفاوت بین شما و دیگر افراد ژن‌هایتان هستند؟ در مفهوم وارثت نیز به همین سؤال پرداخته می‌شود.
تخمین‌هایی که در مبحث وراثت زده می‌شوند، می‌توانند تا حدود زیادی از واقعیت فاصله داشته باشند. چراکه به جمعیتی که محقق برای مطالعه انتخاب کرده بستگی دارند. اگر سیستم مصرف اکسیژن در ورزش‌هایی نظیر دوی استقامت، شنا و دوچرخه‌سواری در افراد کم‌تحرک را مطالعه کنید، متوجه می‌شوید که تفاوت بین توانایی افراد تنها از DNA آن‌ها ناشی می‌شود. در این مورد می‌توانیم تفاوت در کارایی سیستم مصرف اکسیژن در افراد را 100 درصد به گردن ژن‌ها بیندازیم؛ اما اگر ورزشکاران را به این جمع اضافه کنیم، می‌بینیم که تفاوت میان قوی‌ترین و ضعیف‌ترین آن‌ها در مصرف اکسیژن تا حدود زیادی از تمرین بیشتر نشأت می‌گیرد و ژن تنها 50 درصد دخیل است.
به همین علت است که نباید چندان از خصوصیاتی که تا حدود زیادی به وراثت مربوط هستند ناامید شوید، چراکه این خصوصیات را هم می‌توان تغییر داده و بهبود بخشید. به‌عنوان‌مثال چاقی تا 70 درصد وراثتی است و ژن‌ها نقش مهمی در آن بازی می‌کنند، اما میدانیم که می‌توان به کمک رژیم غذایی و ورزش هم آن را کنترل کرد.
در اینجا چند رقم برآوردی درباره خصوصیات ورزشی را باهم بررسی می‌کنیم. هرچقدر میزان وراثت بیشتر باشد، بیشتر میتوانید ژن‌ها را سرزنش کنید و کمتر انتظار تغییر با تمرین را داشته باشید. به‌این‌ترتیب فرق بین یک ستاره ورزشی و یک فرد تنبل مشخص می‌شود.
- کارایی سیستم مصرف اکسیژن: در حدود 40 یا 50 درصد وراثتی است.
- قدرت و تراکم ماهیچه: تا 50 یا 60 درصد وراثتی است.
- درصد فیبرهای با کشش آرام یا سریع عضلات (به این معنی که عضلات یک فرد در کارهای استقامتی بهتر عمل می‌کنند یا در کارهای سریع و ناگهانی و نیازمند نیروی زیاد): در حدود 45 درصد وراثتی است.
- قد: تا 80 درصد وراثتی است.
- رقابت در هر نوع ورزش: تا 66 درصد وراثتی است.
میزان تأثیر گرفتن عضلات از تمرین‌ها نیز عامل وراثتی دارد. اگر شما و دوستتان دقیقاً از یک برنامه تمرینی استفاده کنید و سطح تناسب‌اندام دقیقاً یکسان داشته باشید، ممکن است یکی از شما قوی‌تر از دیگری شود.
در اینجا یک عامل پیچیده اما امیدوارکننده دیگر داریم: استعداد ورزشی از اجزای زیادی تشکیل می‌شود. شاید شما نتوانید به‌سرعت یکی از هم‌تیمی‌های فوتبال خود بدوید، اما ممکن است درک بهتری از اینکه با هر ضربه توپ به کجا می‌رود و حتی قدرت بیشتری برای شوت زدن داشته باشید. شاید استقامت و توانایی قلب شما چندان خوب نباشد، اما ممکن است پاهای بلندتری داشته باشید، در دویدن قدم‌های بلندتری بردارید و به‌طورکلی بهتر بدوید؛ بنابراین حتی اگر مطمئن شده‌اید که ژن‌هایتان برای ورزش چندان خوب نیستند، امید خود را از دست ندهید.
ژن‌ها چقدر اهمیت دارند؟
بیشتر ما نمی‌خواهیم با ورزشکاران مشهور در سطح جهانی رقابت کنیم، پس ژنتیک برای ما اهمیت کمتری دارد تا آن‌ها.
به‌عبارت‌دیگر چون ما اهداف ورزشی کمتری داریم، بهبود و پیشرفت برایمان آسان‌تر است. بیشتر ما سعی در برنده‌شده یک ماراتن نداریم و تنها می‌خواهیم ماراتن را به پایان برسانیم، هرکسی می‌تواند برای به پایان رساندن ماراتن تمرین کند. ممکن است شدیداً بخواهیم که تیم فوتبال، دوچرخه‌سواری یا هر ورزش دیگری در محل کار یا محله خودمان برنده بشود و این در حالی است که هیچ‌کس وقت یا هزینه لازم برای تمرین کردن مثل کسی که شغلش ورزش باشد را ندارد. کسی که ورزش را در اوقات فراغتش انجام می‌دهد، می‌تواند به‌راحتی و با انجام دادن یکی دو ورزش دیگر در کنار ورزش اصلی به پیشرفت دلخواهش برسد. با شرکت در تمرین‌های بیشتر در رابطه با ورزش اصلی، تجربه بیشتری به دست بیاورد، انسجام و اتحاد تیم خود را بهبود بخشد و درنهایت استراتژی بهتری در بازی داشته باشد.
ممکن است برتری یک ستاره ورزشی نسبت به دیگری بسیار کوچک باشد، اما در سطوح پیشرفته و حساس این برتری کوچک می‌تواند تفاوت میان برنده مدال طلا و کسی که تنها بازی‌ها را از خانه نگاه می‌کند آن‌هم تنها به‌این‌علت که در مسابقات المپیک پنجم شده است را موجب شود. همچنین نخبگان ورزشی با تمرین برای ژنتیک خود سرمایه جمع می‌کنند و آن را بهبود می‌بخشند و این نقطه مشترک ما و آن‌ها است. به گفته Roth به‌احتمال‌زیاد مهم‌ترین عامل در تعیین سطح بازی افرادی که تفننی ورزش می‌کنند، تمرین و تجربه خواهد بود.
چرا هیچ آزمایش ژنتیک ساده‌ای وجود ندارد
ژنتیک علم دشواری است. Roth اشاره می‌کند که از میان 20000 ژن انسان، تنها چند صد عدد از آن‌ها مطالعه شده و چند ده عدد به‌دقت برای نقشی که در تعیین سطح توانایی افراد در فعالیت‌های ورزش دارند، بررسی‌شده‌اند. وقتی محققان وجود یک ژن را کشف می‌کنند، به این معنی نیست که از طرز کار آن‌هم سر دربیاورند یا بدانند که مسئول انجام چه‌کاری است.
نکته اصلی که از آن اطلاع داریم این است که ژنتیک پیچیده عمل می‌کند. به‌عنوان‌مثال قد را در نظر بگیرید. در سال 2009 میلادی مقاله‌ای که در مجله اروپایی Human Genetics چاپ‌شده بود نشان می‌داد که می‌توان قد نهایی یک کودک را با اندازه‌گیری قد والدین وی بهتر تخمین زد تا اینکه از 54 ژنی که میدانیم بر قد تأثیرگذار هستند در محاسبات کمک بگیریم.
پس بااینکه تست‌های ژنتیکی برای بررسی ژن‌های مربوط به تناسب‌اندام وجود دارند، چندان مفید واقع نخواهند شد. یکی از این ژن‌ها ACE نام دارد و انواع مشخصی از آن بر توانایی فرد برای پرداختن به ورزش‌های استقامتی تأثیرگذار است. ژن دیگر ACTN3 نام دارد و بر قدرت عضلات و دوی سرعتی تأثیر می‌گذارد. به گفته Roth هنوز دقیقاً معلوم نیست که تا چه حد می‌توان به جواب این آزمایش‌ها تکیه کرد. هرکدام از ژن‌ها ممکن است به بهبود نهایی بازی ورزشکار بین 1 تا 2 درصد کمک کنند. ممکن است شرکت‌های انجام دهنده آزمایش‌های ژنتیک، به فرد پیشنهاد انجام برخی ورزش‌ها را بدهند چراکه در آن‌ها بهتر عمل خواهد کرد؛ اما هنوز علم نمی‌تواند از تصمیمات گرفته‌شده بر اساس این آزمایش‌ها، پشتیبانی قدرتمندی انجام دهد.
Roth همچنین توصیه می‌کند که این آزمایش‌ها را برای کودکان انجام ندهید. ازآنجایی‌که جواب این تست چندان در مشخص کردن زمینه استعداد کودک موفق نیست، درست نیست که چون ساختار DNA کودک در آزمایش‌های فعلی چنین پردازش‌شده است، وی را به انجام یک ورزش خاص محدود کرد یا برای رقابت در سطوح بالاتر و پیشرفته تحت‌فشار گذاشت. Roth می‌گوید اگر بزرگ‌سال هستید این کار را تنها برای سرگرمی انجام دهید، اما نتایج را زیاد جدی نگیرید. عادت‌های ورزشی خود را تنها به‌این‌علت که یک آزمایش ژنتیک به شما این‌طور گفته تغییر ندهید.
چطور بفهمید که برای چه ورزشی مناسب هستید
ازآنجایی‌که آزمایش‌های ژنتیک چندان نمی‌توانند کمک‌حالتان باشند، بهترین راه برای اینکه بفهمید در چه زمینه ورزشی استعداد دارید این است که به خانواده و تجربه‌های گذشته خود نگاه کنید.
به‌عنوان‌مثال فرزند Adam Goucher دونده المپیک و Kara Goucher یکی از شرکت‌کنندگان قدیمی المپیک که هفته گذشته و ماه پیش برنده دو مسابقه نیمه ماراتن شد را در نظر بگیرید. این کودک شاید تابه‌حال به‌صورت حرفه‌ای ندویده باشد، اما وقتی‌که بزرگ‌تر بشود به‌احتمال‌زیاد می‌تواند با سرعت بالا بدود. Shalane Flanagan هم‌تیمی Kara Goucher در المپیک لندن بود که دختر دو دونده بزرگ است. مادر او یک‌بار رکورد جهانی ماراتن را به دست آورد. خودتان میتوانید بفهمید که توانایی‌های پدر و مادر بر استعدادهای فرزندانشان بی‌تأثیر نخواهد بود.
همچنین میتوانید به کمک تجربه‌هایتان، درباره ژن‌های خود اطلاعات به دست بیاورید. به‌عنوان‌مثال دونده‌ای خانم را در نظر بگیرید که سال‌ها با ماراتن دست و پنجه نرم می‌کرد. او مسابقات 5000 متری را در مدت‌زمانی واقعاً معمولی می‌دوید، اما در مسابقات طولانی‌تر از آن واقعاً بد عمل می‌کرد. دوی سرعتی وی همیشه خوب بود، به همین علت ماراتن را از فعالیت‌های ورزشی خود حذف کرد و بر مسیرهای کوتاه تمرکز کرد. مشخص شد که در مسابقات با مسیر کوتاه بسیار بهتر عمل می‌کند. وقتی در مسابقات 2000 متری شرکت کرد، مدالی با عنوان سریع‌ترین زن در گروه سنی خودش به دست آورد.
بین چند هفته تا چند ماه طول می‌کشد تا یک برنامه تمرینی تأثیر خود را نشان بدهد، پس نباید زیاد به برنامه‌ای که برای شما خوب عمل نمی‌کند بچسبید. بااین‌وجود سریعاً تمام تقصیرها را به گردن ژن‌های خود نیندازید. بعضی‌اوقات باید سخت‌تر کار کنید، اما Roth اشاره می‌کند که گاهی ورزشکاران جاه‌طلب با تمرین بیش‌ازحد به مرز سکون می‌رسند و دیگر هیچ پیشرفتی را شاهد نیستند.
ژن‌های شما به هر صورتی هم شکل گرفته باشند، هیچ‌گاه با تمرین ضرر نخواهید کرد. همان‌طور که پروفسور Roth می‌گوید «کارایی همیشه جای بهبود دارد».